【自主隔離】外出自粛の今がチャンス!「おうち筋トレ」を始めよう。




こんにちは、夫婦で自主隔離中のハルナです。

 

今日は、家から出られない私達が、「おうち時間」を健やかに過ごすために、

そして何より毎日ごはんを美味しく、罪悪感なく食べるために!

私達が目下実践している、初心者でも自宅でできる、おうち筋トレを紹介します。

 

そもそもなんで筋トレ?意外なメリット

肉体改造やダイエットのために始める人が多い筋トレですが、実は筋トレには意外な効果も。

①引き締まった体型をGET!

言わずもがな、筋トレで余分な脂肪が燃焼され、引き締まった体型になります。理想の体型になることで、自分に自信がつき、体型を気にせずに好きなファッションも楽しめます。

女性は「痩せたいけど、筋トレしたら筋肉ムキムキがっちり体型になってしまうのでは…」と思うかもしれませんが、それは「勉強したら、東大に合格しちゃう」というくらい極端な話。女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので、相当な負荷と回数をかけないとムキムキにはなりません。むしろ、スリムな人は筋トレで代謝を上げて体型を維持しているのです。(藤田ニコルとかね。彼女の腹筋が好き)。

 

②基礎代謝UPで太りにくい体質になる

基礎代謝とは、呼吸したり心臓を動かしたりといった生命維持のためのカロリー消費のこと。筋肉量が増えることで基礎代謝がUPすると、普通に生活するだけでもより多くのカロリーが消費され、自然と太りにくい体質になっていくのです。筋トレがダイエットにもいいとされるのはこの理由から。

 

③ストレス解消になる

運動をすると、「セロトニン」と呼ばれる幸せホルモンが分泌されます。このセロトニン、精神を安定させてストレスを軽減する効果があります。セロトニンが不足すると、うつ病などメンタルの不調に陥ることもあります。(ちなみにセロトニンは日光を浴びたり、人とハグしたり、チョコレートを食べたりすることでも得られるのだとか)

 

④メンタルが強くなる

自分を律しながらつらい筋トレを継続して行う精神力や、やり遂げたことでの目標達成感で得られる自信によって、フィジカルだけでなく、メンタル面でもタフになれます。

何より筋トレを頑張っている自分を好きになれるので、自己肯定感がUPすることで、精神的に安定した前向きな人生を送ることができます。

これ、コロナで急遽帰国することになり、先が読めない今の状況の私達(住むところも職も探し中な三十路越え2人)には、筋トレで得られる一番ありがたい効果かもしれない…。

 

⑤コリやむくみ、冷え性の改善

筋トレで基礎代謝がUPすると、血流やリンパの流れも促進されます。

リモートワークが続いて長時間じっとしてると、肩こりやむくみ、手足の末端冷え性が気になる…そんな時にも、筋肉をつけると体のポンプ作用が強化されて、コリや冷え性にも効果的なんです。

⑥睡眠の質が高まる

1日中家にいると、日中だらだらうたた寝してしまって夜に寝付けなくなり、スマホをいじっていたら明け方に、そして翌日また日中やる気が出ない・・・なんてこと、ありません?

私(ハルナ)は時差ボケもあってか帰国後に↑の状態になり、丸1日何もせずに寝て起きてを繰り返した日がありました・・・。

でも全然疲れとれない!!

むしろなんかずっとダルい…!!

筋トレをすると、昼に脳と体が適度に疲れるので夜にはちゃんと眠くなり、深い眠りにつくことができます。質のいい睡眠は、免疫力をUPさせます。イエス!!コロナ撃退!!

 

どうです、いいことづくめでしょう。筋トレ。

まとまった「おうち時間」が確保できる今だからこそ、筋トレで肉体改造&ヘルシーな生活習慣を身につけるチャンス!!

効果UPに欠かせない筋トレの基礎知識

ここで筋トレを効果的に続けるためのポイントを紹介!

効果的な筋トレとは
  • 1日のトレーニングは30分~1時間以内

長時間の筋トレは筋肉へのダメージが大きく怪我のもと。短時間で集中して行う!

  • 筋トレに最適な時間帯は夕方16~18時

血行が良くなっている夕方が効果的。夜は寝付けなくなるので避けた方がベター。

  • 有酸素運動とセットで行う

筋トレでアドレナリン分泌→代謝がUP→有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼できる。

  • 筋トレ後のストレッチを欠かさない

ストレッチは血流促進で筋肉の成長や疲労回復に効果的。筋肉痛を和らげる。

  • 同じ部位は最低2日あける

筋トレで傷んだ筋繊維は48~72時間かけて修復&強化される。回復してない筋肉への負荷は逆効果。

凸凹夫婦、1週間の筋トレメニューは…

筋トレ後は筋肉を休ませる時間も必要なので、鍛える部位を曜日別に3つに分けて、1日2種類各3セットずつ行っています。

筋トレは正しいフォームでやらないと怪我のもと。私達はYouTubeで動画を参考にしながらフォームを確認しています。

もっと詳しく知りたい!という方は「初心者」「レッグランジ(メニュー名)」などでググってみて下さい。(丸投げw)

【月曜・木曜】(下半身強化)

・ノーマルスクワット

・レッグランジ

 

【火曜・金曜】(上半身強化)

・膝つきプッシュアップ

・リバースプッシュアップ

 

【水曜・土曜】(腹筋・体幹)

・プランク

・ツイストクランチ

 

【日曜】休息日

筋肉を休ませるために、日曜日は休息日。ストレッチのみ。

 

上記の筋トレメニューに加えて、自宅でできる有酸素運動メニューのエア縄跳びを5分×3セット、筋トレ後にやっています。

道具要らず、場所とらず、外にも出ないので服装も気にしなくていい。

ただ、当たり前ながら5分間ひたすら跳びはねるので、騒音とかの都合でマンションなどにお住まいの方には難しいかも…。(私達も今は一軒家に滞在中だからできていますが、自主隔離終わったら外でジョギングとかリアル縄跳びに切り替えようかな…)

 

1週間やってみた感想。

1週間(厳密には6日)通してやってみた私達の体験談・感想としては、こんな感じ。

筋トレを1週間やってみて。
  • 最初の3日間は筋肉痛でお年寄りみたいな動き。
  • でも徐々に筋肉痛の度合いが小さくなっていく。
  • とりあえずごはん美味しい。
  • とりあえず夜は23時には爆睡→必然朝は早く目覚める→スタートが早いので1日を有効活用できる。
  • コロナで色々うまくいかないこともあるけれど、とりあえず筋トレ頑張れてるからなんだか自分が好きになる。
  • 3日に1度の買い出し以外全く外に出てないけど、とりあえず二人とも心身ともに健やか。

 

まだまだ始めたばかりだけど、今のところ私達にはいいことづくめです。

次のステップとしては、緊急事態宣言の期限である5月頭まで、ひとまず1ヶ月継続させていきたいなぁ~!!

 

筋トレ、騙されたと思ってまずは1週間、始めてみませんか?

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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2 件のコメント

  • 筋トレ、大変勉強になりました。コロナウィルスによって、皆、世界が一変したね。こんな筈じゃ無かったのに…って。でも、2人は元気に 生きてるよ♪また、仕切り直し。

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